마음을 제어할 수 없다면 운동의 힘
뇌는 왜 존재하는가.
뇌과학자들이 연구하는 것이 이런 것들이며, 다음과 같이 발표했습니다.
‘뇌가 존재하는 이유는, 신경망을 발달시켜서 ‘움직임’을 컨트롤할 수 있게 하기 위해서다’
또한 인간을 포함한 동물과 식물을 구분 짓는 중요한 기준도 ‘뇌’의 존재 여부에 따릅니다.
식물은 ‘신경’이 없기 때문에 움직이지 않는 것인데, 어떤 동물들은 유충일 때는 움직이다가 성충이 된 후에는 굳어서 움직이지 않고 한 자리에만 있기도 합니다.
바다 속에서 석고처럼 굳어 있는 ‘산호’가 그러한 동물의 예 인데, 움직이는 유충의 시기에는 뇌가 있었는데 한 자리에 굳어서 있는 성충이 되었을 때 뇌가 소멸되어 버린다고 합니다.
이것은 인간이 움직이지 않으면 뇌도 정상적으로 작동되기가 힘들다는 것으로 풀이되며, 현대인들이 우울증, 불안장애와 같은 어려움을 겪고 있는 것과도 밀접하게 연관되어 있습니다.
건강심리학자이자 스탠퍼드 대학교 심리학 교수인 켈리 맥고니걸 박사는 <움직이는 힘>을 저술함으로써 운동에 대한 기존의 인식을 완전히 바꿨습니다.
“운동은 몸이 건강해지기 위해 하는 것이 아니라 몸과 마음의 건강과 행복을 위해 하는 것 이다” 라고 단언했습니다.
운동은 건강한 삶을 위해서 움직이는 단순한 행동이 아니라 희망과 용기와 같은 행복한 삶을 위한 필수 요건으로 재해석 하고 있습니다.
특히 규칙적으로 운동하는 사람일수록 목적의식이 더 뚜렷하고 감사와 사랑, 희망의 감정을 더 많이 경험합니다.
뿐만아니라 공동체에 대한 유대감이 강해서 외로움에 시달리거나 우울증에 빠질 가능성도 현저히 낮았습니다.
이것은 사회적·경제적 계급에 차등과 무관하게 누구에게나 똑같이 적용됨은 물론, 국가나 어느 문화권에서도 보편적으로 나타나는 현상입니다.
인간이 운동으로 행복을 느끼는 이유는, 사냥이나 채집으로 생존을 이어가던 원시시대에 근거하고 있습니다.
미국 애리조나대 인류학과 교수인 라이클렌은 초기 인류가 굶주림에 시달리지 않으려고 달릴 때 쾌감을 느꼈을지도 모른다고 생각했습니다.
아울러 그러한 신경학적 보상이 ‘고통’을 덜어주고 ‘즐거움’을 유발했을 거라고 추론했죠.
라이클렌 박사는 규칙적으로 달리는 사람들을 관찰 연구했습니다.
달리는 강도는 저마다 다르게 하고, 달리기 전과 후의 피를 뽑아 엔도카나비노이드 수치를 측정했습니다.
엔도카나비노이드는 불안감은 줄어들고 만족한 상태를 형성하며 뇌의 보상 체계에서 도파민을 증가시켜 낙관적 감정을 부추기는 역할을 하는데 대마초로부터 얻는 효과와 동일 합니다.
대마의 아버지라 불리우는 이스라엘 닥터 라파엘 맥컬럼은 “엔도카나비노이드 시스템은 거의 모든 병들과 어떠한 방식이던 연관되어 있다”고 했습니다.
엔도카나비노이드를 차단하는 약물을 임상 시험 하는 단계에서 네 건의 자살이 야기되었고, 그 외에도 참가자 대부분이 불안감과 우울증을 호소 했습니다.
이 약물은 기분에 미치는 부정적 효과가 너무 심한 탓에 유럽 시장에서는 사용이 금지되었는데 해밀턴 모리스라는 이름이 부 기자가 다소 무모한 실험을 감행하며 약물을 복용했습니다.
그는 그 효과를 이렇게 묘사했습니다. “내 평생 이렇게 침울했던 적은 처음 입니다.”
약물을 복용하는 내내 불안과 메스꺼움에 시달렸고, 뚜렷한 이유도 없이 눈물이 쏟아질 것 같았다고 합니다.
라이클렌 박사의 ‘엔도카나비노이드 수치의 측정’ 연구 결과는 다음과 같습니다.
- 30분 동안 천천히 달린 경우 아무 변화가 없었다.
- 진이 빠질 정도로 격렬하게 달린 경우에도 마찬가지 였다.
- 보통 속도로 달리기를 한 경우에는 러너의 엔도카나비노이드 수치가 세배가 높아졌다.
그렇다면 천천히 걷거나 진 빠지게 달릴 땐 왜 엔도카나비노이드가 증가하지 않을까?
우리 뇌가 200만년 전 사냥과 채집을 위해 달리던 강도와 비슷한 수준으로 운동할 때만 보상을 주는 것이라고 추론했습니다.
탄자니아의 하드자족은 아프리카에서 수렵과 채집으로 살아가는 마지막 부족 중 하나였고 DNA를 분석한 결과 지구상에서 가장 오래된 인간 혈통 중 하나로 드러났습니다.
인류학자들이 이를 놓칠리가 없겠죠.
2010년, 인류학자이자 듀크 대학 교수인 허먼 폰처는 그들의 신체 활동 습관을 관찰하고자 한동안 탄자니아에서 지냈습니다.
하드자족은 거의 온종일 사냥을 하거나 먹이를 구하러 다닙니다.
남자는 손수 만든 활과 독화살을 들고 아침 일찍 나가서 작은 새나 개코원숭이 등 닥치는 대로 잡습니다.
여자는 오전에 나가 베리류와 바오밥나무 과일을 따고 땅에서 덩이줄기를 캐는데 10kg 정도 모으면 숙소로 돌아왔다가 오후에 다시 나갑니다.
새벽부터 해 질 녁까지 그들의 활동을 기록해보니, 남녀노소간의 활동 수준의 차이가 없었으며 오히려 나이를 먹을수록 더 활발하게 활동했습니다.
- 달리기처럼 중간 ~ 고강도 활동을 두 시간쯤
- 걷기처럼 가벼운 활동을 여러 시간
이와는 대조적으로 미국에서 일반 성인은 중간에서 고강도 활동을 10분도 하지 않으며, 여섯 살때 신체 활동이 최고조에 달합니다.
가속도계로 측정한 일일 신체 활동 중 가만히 앉아 있을 때보다 활발하게 활동할 때에 더 행복한 것으로 나타났으며 평소보다 더 활발하게 활동한 날 자기 삶에 더 만족해 했습니다.
하루 평균 5,649보 이하로 걸으면 삶의 만족도는 떨어지고 불안과 우울증에 걸릴 확률은 높아지는 것으로 밝혀졌는데 미국의 일반적인 사람들은 하루 평균 4,774보를 걷습니다.
이는 전 세계 성인의 평균 보행 수인 4,961보 보다 적습니다.
한편 하드자족은 밤에 모닥불을 피워놓고 둘러앉아 긴장을 풉니다.
모닥불 주위에 둘러앉음으로써 사회적 유대감은 더 강화되고 하루종일 위험한 사냥과 고된 채집을 한 전리품을 ‘나눠’ 먹습니다.
이런 의식은 식사 시간을 즐겁게 할 뿐만 아니라, 사람들을 더 가깝게 연결 시키고 있습니다.
주목해야 할 점은 하드자족에게서는 심혈관계 질환이 보이지 않았으며, 동일 연령의 미국인과 비교하면 혈압이나 콜레스테롤 그리고 향후 심장마비를 예측하는 척도인 혈류 내 염증 수치도 매우 낮았습니다.
특히 불안감과 우울증이 보이지 않는다는 사실은 매우 놀랍습니다.
문학사학자 바이바 크레건 리드는 자신의 회고록에서 빨리 걷거나 달리기의 즐거움을 “지나가는 사람마다 붙잡고 그들이 얼마나 예쁜지, 세상이 얼마나 멋진지, 살아있다는 게 얼마나 좋은지 떠벌리고 싶어진다”고 표현하기도 했습니다.
달리기 애호가들이 느낄 수 있는 도취감을 ‘러너스 하이(Runner’s High)’라고 합니다.
1979년 미국의 심리학자인 A.J.맨델이 발표한 논문에서 처음 사용된 용어인데요 ‘주변의 환경자극이 있는 상태에서 운동을 했을 때 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지며 경쾌한 느낌의 ‘행복감’을 말합니다.
러너스 하이를 경험한 사람들이 겪은 행복한 상태를 “하늘을 나는 느낌, 꽃 밭을 걷고 있는 기분” 이라고 표현 했습니다.
러너스하이를 이야기 할때 주로 달리기를 예로 들지만 수영, 싸이클, 야구, 럭비, 축구, 스키 등 장시간 지속되는 운동이라면 어떤 운동이든 러너스하이를 느낄 수 있다고 합니다.
러너스하이를 경험하고 싶다면 다음과 같은 방법대로 해보는 것을 권장합니다.
- 처음부터 무리하게 달리는 것은 피해야 합니다.
- 점차 달리는 거리와 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.
- 30분 이상의 시간이 좋습니다.
- 운동은 적정한 강도와 환경에서 진행되어야 합니다.
소셜 뉴스 웹사이트인 ‘레딧’에서 러너스하이가 어떤 기분인지 논하던 중, 한 참여자가 이런 글을 올렸습니다. “나는 달리기를 사랑하고 달리면서 만나는 사람도 다 사랑한다.”
그러자 다른 참여자가 동조하는 글을 올렸습니다. “당신이 누군가에게 호감을 느꼈는데 마침 그 사람에게서 당신을 좋아한다는 고백을 받았을 때의 기분과 흡사하다.”
울트라 러너인 스테파니 케이스는 “사랑하는 사람들은 물론이요, 주변에서 달리는 사람들 누구와도 연결된 것 같다. 그리고 내 앞에 창창한 미래가 펼쳐질 것 같은 기분이 든다.”고 했습니다.
자연 속에서 하는 모든 활동을 ‘녹색 운동’이라고 하는데, 뇌에 명상 훈련과 비슷한 효과를 냅니다.
스탠퍼드 대학교의 한 연구진은 임상 실험을 위해 모인 참가자들을 밖에서 90분 동안 산책하게 했습니다.
일부는 캠퍼스 근처의 스탠퍼드 디쉬라는 멋진 산책로를 따라 걸었고 일부는 실리콘 밸리의 번잡한 거리 중 한 곳을 걸었습니다.
신경과학자들은 참가자들이 산책하기 전·후에 fMRI 기기에 눕히고 뇌의 휴식기 활동을 포착했습니다.
멋진 산책로를 따라 걸은 참가자들은 불안과 자기비판적 사고가 줄었으며 자기비판과 슬픔, 생각 곱씹기 등의 활동과 관련된 ‘슬하 피질’의 활동이 줄어든 것으로 나타났습니다.
우울증을 앓는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 ‘쉬는 동안’ ‘슬하 피질’ 뇌 부위가 더 활발하게 움직이는 것으로 나타나기 때문에 자연을 산책하는 것이 치료에 상당히 도움이 됩니다.
과학자나 의료진은 우울증 환자에게 ‘하이킹’을 해보라고 함부로 권하지 않을 것이지만, 누구나 쉽게 할 수 있는 ‘공원 산책’은 우울증에 대한 첨단 치료 메커니즘과 매우 흡사한 효과를 낸다는 것이 매우 흥미롭습니다.
이처럼 운동은 어떻게해서 스트레스를 날려버리고 행복하도록 하는 것 일까요?
운동을 할때, 해마에서 가바(GABA) 물질이 나오기 때문 입니다.
가바(GABA_감마 아미노 부티르산)는 뇌 신경에 ‘억제 신호’를 보내는 신경전달물질 입니다.
편도체가 만들어 낸 흥분된 자극을 해마의 가바가 억제하여 스트레스를 줄이고 두려움과 불안한 감정으로 연결되지 않도록 하여 수면장애와 우울증을 완화시키는 역할을 합니다.
특히 ADHD(주의력결핍과잉행동장애) 증상에도 효과적일 뿐만 아니라, 성장호르몬 분비를 촉진하여 어린이 키 성장에도 도움이 됩니다.
어린 아이들이 스트레스를 받거나 늦게 자면 키가 안 큰다는 말과 연결이 되네요.
그런데 운동할 때 가바(GBA) 물질도 생성이 되지만 스트레스 호르몬인 코르티솔도 분비가 됩니다.
다만, 운동할 때 나오는 코르티솔은 운동을 마치면 없어지게 되는데, 그때 느끼는 인간의 감정이 ‘편안함과 개운함’ 입니다.
규칙적으로 운동을 한 사람들은 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 양도 현저히 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
즉, 평소에 운동을 하는 사람들은 코르티솔의 ‘분비와 없어짐을 반복’하면서 스트레스에 대해 과도한 반응이 줄어든 것 입니다.
1960년대 말, 브루클린 지역에서 활동하던 정신과 의사 프레더릭 베이클랜드는 수면 연구를 위해 운동을 즐기는 사람을 모집하려고 했습니다.
운동이 수면을 돕는다는 사실을 선행 실험을 통해 알아낸 바 있던 그는 이번엔, 운동 중단이 숙면을 방해하는지 알아보고 싶었습니다.
운동을 꾸준히 해온 사람 중에서 30일 동안 기꺼이 운동을 중단하겠다는 지원자만 나타나면 되었지만 문제는, 아무도 지원하지 않았습니다.
베이클랜드는 선행 연구 피험자들에게 지불했던 것보다 많은 비용을 제시하기까지 했지만 지원자 모집에 어려움을 토로하기도 했습니다.
기어이 설득 당해 실험에 참가한 사람들은 나빠진 수면의 질 뿐만 아니라 운동을 못 해서 생겨난 심리적 고통까지 호소하기에 이르렀습니다.
1970년에 발표된 이 연구는, 규칙적으로 운동하는 사람은 운동을 하루라도 거르면 불안과 짜증이 초래될 수 있다는 사실이 드러났습니다.
운동을 3일간 못 하면 우울 증상이 나타나고, 1주일간 못 하면 심각한 기분 장애와 불면증이 나타날 수 있습니다.
운동과학자인 아틸라 자보는 이같은 ‘운동 의존성’에 관한 더 긴 실험은 “쓸모없다”고 단언 했습니다.
‘운동’은 달리기에만 국한되지는 않습니다.
영국의 인류학자인 A.R. 래드클리프 브라운 박사는 20세기 초에 인도 동쪽 벵골만의 안다만 제도에서 원주민들을 관찰했습니다.
그곳 원주민은 걸핏하면 춤을 추면서 의식을 치렀는데, 그러한 춤 의식의 심리적 효과를 ‘동기성’이 집단적 즐거움을 유발하는 열쇠라고 보았습니다.
원주민들은 박자에 맞춰 똑같이 단순한 동작으로 춤을 추는데, 춤을 잠시 쉬는 사람도 박자에 맞춰 한쪽 발꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 움직임을 보였습니다.
고등학생들을 상대로 실시한 실험에서 음악에 맞춰 다 같이 춤을 추었는데, 일부는 다른 사람들과 같은 동작은 취했고 일부는 자기 멋대로 추었습니다.
음악에 맞춰 사람들과 한 동작으로 춤추는 것이 심리적으로 어떤 효과가 있는지 궁금했기 때문 입니다.
예상한 바와 같이 같은 동작으로 춤춘 학생들은 제멋대로 춤춘 학생들보다 나중에 동료에게 유대감을 더 강하게 느꼈습니다.
이것은 요가나 에어로빅 같은 댄스의 움직임도 사회적 유대감을 조성할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
혹시 여러분이 ‘마음’을 다스리는 것이 잘 안된다면 ‘움직임’을 통해서 스트레스를 날려보는 것은 어떨까요.
그리고 아래의 [ 스트레스 이겨내기 시리즈 ]를 통해서도 더 많은 방법을 찾으시기를 권장 드립니다.