잡 생각 안나는 명상법
명상을 하면 내 인생이 드라마틱하게 변할 수 있을까요.
해보면 알게 되고, 하지 않으면 계속 모르는 마법이 ‘명상’ 입니다.
어린아이가 스스로 고개를 가누고 첫 걸음을 떼고 걷고, 뛰고 성장할 수 있었던 것은 자기 스스로에게 한계를 두지 않았기 때문입니다.
‘그냥’ 해 보는 것이 중요합니다.
명상의 진짜 효과 그리고 올바른 명상법 세 가지에 대해 자세히 알려드립니다.
명상을 하면 오히려 잡생각이 떠오른다는 사람들이 많습니다.
잡 생각만 떠오르면 괜찮은데, 과거의 부정적이고 수치스러운 일들까지 떠오르니 도저히 명상을 할 수가 없다는 것 입니다.
지금 하고 있는 명상 방법이 자신에게 맞지 않기 때문에 그렇습니다.
역경과 고난에 처했을 때 자기 비난으로 수치심을 키운 사람일수록 가만히 앉아서 하는 명상이 힘듭니다.
명상법을 바꾸면 됩니다.
움직이는 명상을 하면 되는데, 가장 손 쉬운 방법 첫 번째가 ‘걷기’ 명상 입니다.
걸으면서 특별한 행동을 하거나 생각을 하는 것이 아닙니다.
그저 ‘걷기’ 만으로도 충분할 수 있습니다.
내게 주어진 많은 것들 중 가장 귀한 것은 모두 공짜 입니다.
내 몸과 마음, 사랑, 믿음, 소망, 자연이 당연함이 아닌 감사함으로 느낄 때 명상의 효과가 배가 됩니다.
매 순간 접하는 풍경과 소리에 따라 자신의 기분과 감정에 집중하면서 걷기 명상을 하면 감각이 살아납니다.
무한한 자연의 변화를 잘 느낄때 긍정의 뇌 신경회로가 커진다는 사실도 기억해야 합니다.
정신을 맑게 하는 걷기 명상
정신은 시간당 5킬로미터의 속도, 즉 걷기에 적당한 속도에서 가장 활발하게 움직입니다.
여성은 시속 4km의 속도도 좋은데, 아주 느리지도 빠르지도 않는 속도입니다.
내 정신을 맑게 하는 것, 그것이 명상입니다.
특히 자연 속에서 최상의 효과를 누릴 수 있습니다.
니체와 같은 위대한 사상가들도 ‘자연속의 걷기’ 즉 산책을 통해 명상 했습니다.
‘니체와 함께 산책을’ 책 1장 ‘철학자의 명상법’에는 산책에 대해 다음과 같이 설명하고 있습니다.
「산책이란 니체에게 현실적인 구원이었다. 그 구원은 도시와 사람들, 번잡한 세상사이에서 물리적으로 최대한 멀리 벗어나는 일이었다. 그리고 자연에 파묻혀 스스로 자연의 일부로 녹아드는 일이었다.」
또한 ‘걷기’ 하면 가장 먼저 떠오르는 사상가 루소는 “나는 걸을 때만 사색할 수 있다. 내 걸음이 멈추면 내 생각도 멈춘다. 내 두 발이 움직여야 내 머리가 움직인다.” 라고 말했습니다.
뇌가 진화한 것은 생각하기 위해서가 아니라, 움직이기 위해서라는 주장을 뒷받침하는 여러 연구 결과가 있습니다.
스트레스 자연 치료제인 운동에 대한 자세한 설명은 다음의 링크에서 확인할 수 있습니다.
신경과학자 안토니오 다마지오는 감정의 공장인 편도체와 고차원 사고의 근원지인 전두엽 피질 간의 연결이 끊기면 결정을 내리지 못한다는 사실을 밝혀냈습니다.
현명함은 사고력 뿐만 아니라 감정과 더불어 몸의 근육까지도 활용할 때 가장 최상급의 결정을 할 수 있습니다.
‘꺽이지 않는 마음’ 때문에 번아웃이 왔습니다.
마음을 다해 버티려면 먼저 휴식과 명상을 통해 ‘버틸 수 있는 몸’을 만들어야 합니다.
운동을 통한 근력의 향상은 신체를 강하게 만들고 ‘나는 할 수 있어’ 라는 무의식의 메세지를 뇌에 보냅니다.
역경을 이겨내는 힘은 바로, 우리의 몸에 있습니다.
중요한 건 꺽이지 않는 자기 자비의 명상
걸핏하면 내뿜던 반응에서 쉽게 벗어날 수 있는 방법이 있습니다.
다음과 같이 ‘자기 자비 명상’을 훈련하면 가능합니다.
미국의 인기 심리학 ‘마음 수행’ 강좌에는 ‘나에게 띄우는 자비로운 편지쓰기’ 활동이 있습니다.
당면한 어려움을 처한 자신에게 편지를 띄우는 것인데, 자신과 똑같은 어려움을 처한 친구에게 말하듯이 써야 합니다.
하고 싶은 말이나 생각을 정리하느라 너무 애쓰기 보다는 마음에서 우러나오는 진심이 좋습니다.
편지를 다 쓴 뒤 봉투에 넣고 자신에게 우편으로 부칩니다.
그 편지를 받았을 때 천천히 세상에서 가장 친절하고 상냥한 엄마의 목소리로 소리내어 읽으며 자신을 위로함을 느끼면 됩니다.
자신 스스로에게 자비와 연민을 느끼면 나와 다른 생명체들과의 연결점을 이해하도록 돕습니다.
뿐만 아니라, 복잡한 상황에 정신이 혼미해진 나를 좀 더 명확하고 객관적으로 바라볼 수 있게하여 쓸데없는 불안감을 해소할 수 있습니다.
명상으로 얻어진 맑은정신이 자신을 더 영민하게 한다는 사실을 깨닫게 되는 것입니다.
세계 500대 기업과 일류 대학에서 ‘자기 자비 명상’을 활용하는 이유이기도 합니다.
명상은 삶의 어려움을 잘 극복하게 할 뿐만 아니라, 인생의 아름다움도 경험하게 합니다.
‘자기 자비, 자기 연민’을 잘 느끼려면 자기에게 무엇이 좋은지를 먼저 생각하는 습관을 가져야 한다는 것입니다.
자비의 가장 기본은 ‘완벽하지 않아도 된다’ 라는 마음 ‘그럴 수 있지’ 라는 마음 입니다.
인간은 원래 완벽할 수 없는 존재인데, 완벽하기 위해 애 쓰는 동안 완벽하지 않는 나 자신에게 비난을 하게 됩니다.
때로는 성공한 순간에도 곧 망쳐질 것 같은 ‘불안’에 금새 휩싸이기도 합니다.
우울증의 상당 부분 또한 자기 비난, 자기 비판에서 비롯된 불안한 나쁜 감정입니다.
불안장애에 대한 자세한 내용은 다음의 링크에서 확인할 수 있습니다.
자기 연민이 충분한 사람은 ‘타인 자비, 타인 연민’이 자연스럽게 나옵니다.
다른 사람을 행복하게 한다는 것은 자신이 행복할 자격이 생긴다는 것입니다.
어떤 뜻인지, 진짜인지 아닌지는 직접 해 보면 알게 됩니다.
호흡으로 알아차리는 명상
미국에서 ‘알아차리기’에 대한 연구가 활발히 진행되던 시기, 가장 두드러진 긍정 효과를 나타낸 집단은 ‘군대’ 입니다.
당시 군인들의 이혼률은 전 직종을 통틀어 압도적 1위를 기록했을 뿐만 아니라, 참전용사들의 자살률 또한 매우 높았습니다.
그들은 ‘전투에서 살아남아야 한다’는 생존 본능에만 의지하는 훈련을 받습니다.
또한 상명하복이라는 강력한 체제의 군인들은 자신의 감정에 대해 알아차리고 대항하는 방법은 알려주지 않았습니다.
이렇게 훈련된 군인들은 가정을 비롯한 많은 인간관계에서 통제적이고 이상한 성격의 ‘가까이 하고 싶지 않은’ ‘같이 살고 싶지 않은’ 사람이 되었습니다.
그들에게 감정코치와 더불어 함께 진행된 프로젝트는 ‘숨 쉬기 명상’ 입니다.
숨만 잘 쉬어도 인간관계가 급격하게 좋아지고 삶이 풍성해지는 경험을 했습니다.
그 결과 이혼률이 80% 줄었고 자살률과 이탈 제대률 또한 눈에 띄게 현저히 줄었습니다.
숨만 제대로 쉬어도 불규칙하고 빠르게 뛰는 심장을 조절할 수 있습니다.
흔히 알고 있는 복식 호흡이지만, 이해를 통한 정확한 방법으로 해야 합니다.
한 번의 호흡은 12초이며 10회만 해도 효과적 입니다.
4초간 코로 마시는 들숨에 어깨가 올라가고 아랫배가 살짝 나오면서 심박이 약간 빨라집니다.
날숨은 들숨보다 2배이상 길게 천천히 8초 동안 입으로 내뱉습니다.
이때 자연스럽게 어깨는 내려가고 배는 들어가는데, 이완 작용으로 심박이 느려집니다.
심장과 근육은 뇌와 직접 연결되었기 때문 입니다.
긴장이 되거나 화가 나면 심박이 불규칙하게 빨라지고 어깨뭉침과 위장장애가 일어나는 이유입니다.
또한 수면 시 머리 위로 팔을 올리고 자는 ‘만세 자세’는 ‘손 들고 벌 서는 자세’로써 불편해야 정상인데 그렇지 않다면, 거북목이나 버섯목 증후군이 의심됩니다.
이때에도 어깨를 내리고 이완시키는 호흡 명상법이 효과적 입니다.
한편 원인불명의 위장장애 및 어지러움증의 ‘담적병’에도 호흡 명상이 효과가 있으며 담적에 대한 자세한 내용은 다음의 링크에서 확인할 수 있습니다.
또한 호흡 명상을 할때 내 몸을 잘 느끼고 알아차려야 합니다.
들숨에 횡격막과 늑간근이 올라가고 부풀어지는 것, 날숨에 이완이 되면서 심장 박동이 안정되어 지는 것 등 내 몸의 변화를 세세하게 느껴야 합니다.
호흡 명상 뿐만 아니라 차 명상도 마찬가지 입니다.
물을 끓는는 상태를 가만히 바라보기도 하고, 찻잎이 우려지는 것을 감상하고 찻물을 따르는 내 손에 집중하면 나를 더 잘 알아차리게 하는 훈련으로써의 명상이 됩니다.
다만 화가 난 상태라면 간단한 호흡 명상일지라도 실행할 수 없기 때문에 평소 일상에서 매일 훈련하는 것이 좋습니다.
그러다 보면 화가 나거나 긴장이 될 때 자연스럽게 호흡 명상이 가능해지며 평온한 일상을 누릴 수 있습니다.
감사합니다.