스트레스를 증폭 시키는 모습 객관화 하기
스트레스 호르몬이 분비가 되면 부정적인 감정이 극대화 되면서 인내력을 감소시켜 화를 급격하게 표출하는 분노의 상태를 만듭니다.
인내하지 못한 분노는 인간관계를 망치기 쉽상이죠.
심한 스트레스는 삶의 질은 물론, 효능과 효율을 떨어뜨리는 것은 말할 것도 없습니다.
이번 스트레스 시리즈는, 스트레스의 본질 이해와 양상을 살펴봄으로써 자신을 객관화 할 수 있습니다.
동시에, 스트레스를 이겨낼 여러가지 방법 중 지금 당장 실천 가능하면서 효과가 큰 것들을 제시해 드립니다.
일단, 스트레스를 극대화 시키는 양상으로는 다음의 4가지 증상이 있습니다.
⊙ 파국화 : 큰일 났다 / 다 망했어 / 다 끝났어 / 나는 못해
살면서 모든 일이 항상 잘 될 수는 없죠.
일이 잘못되면 ‘일이 조금 잘못됐네’ 또는 ‘이번에는 많이 힘드네’ 이 정도의 표현이 맞습니다.
이때 우리의 뇌는 일이 잘못된 정도에 맞는 대책을 세우게 되는데 ‘다 망했어’ 라며 ‘파국화’가 된다면 뇌도 더이상 좋은 생각이 나지 않게 됩니다.
‘다 망한’ 파국화는 뇌로 하여금 다음을 기약할 수 없을 뿐만 아니라 다시 회복하는데 훨씬 더 많이 힘들기 때문 입니다.
실제로 살면서 ‘다 망했다’ 라고 하는 일이 있나요?
지나고 보면 그렇지 않은 일들이 대부분 일 것이고 어쩌면 단 한번도 ‘다 망한’일은 없었을 수도 있습니다.
⊙ 당위적 사고 : 당연히 그렇게 해야지 / 상식적으로 그렇지 않니
받아쓰기 100점 맞아온 자녀가 엄마에게 한껏 자랑을 했는데 ‘당위적 사고’를 하는 엄마의 반응은 ‘당연히 100점 맞아야지!’ 입니다.
이런 말에 자녀는 상처 받습니다.
이 엄마도 자녀를 사랑하지 않아서 당위적 사고의 언어를 한 것은 아닐 거에요.
자녀를 칭찬해 주면 나태해 지고 우쭐한 기분으로 자만심이 생길 까봐 칭찬하지 않고 당연하다고 했다는 거에요.
이런 당위적 사고의 언어를 들은 자녀는 ‘누구나 다 당연히 100점 맞는 건데 내가 애써서 공부할 필요가 있어?” 라며 모든 의욕이 상실되는 ‘무기력’에 빠지게 됩니다.
자녀 뿐만 아니라 배우자에게도 무기력을 선사하는 말을 은연중에 하고 있을지 모르겠네요.
‘당연히’ 월급을 갖다 주는 것, ‘당연히’ 밥 해주는 것, ‘당연히’ 기념일을 챙기는 것 등등
⊙ 과잉 일반화 : 일반화 시키기
어떤 취준생이 한 기업의 구인 공고에 지원했다가 떨어졌습니다.
이때 취준생이 할 수 있는 정당한 생각은 ‘그래, 명문대 나온 내 친구도 떨어졌어. 내가 떨어진 것은 있을 수 있는 일이야’ 입니다.
이렇게 말한다고 해서 스트레스를 안 받는 것은 아니지만 확실히 덜 받게 됩니다.
반면에 취준생이 ‘과잉 일반화’ 해서 ‘사회는 나를 필요로 하지 않아. 회사들이 다 나를 싫어해, 어느 기업에서도 나를 받아 줄 곳은 없어’ 라고 한다면 그야말로 스스로 과잉 스트레스를 만들어 내는 것이죠.
일단, 생각이 꼬리에 꼬리를 물어서 ‘과잉 생각’ 되지 않도록 생각을 멈추는 것이 중요 합니다.
혹시 여러분이 이런 생각이 든다면, 매캐프리 박사의 조언을 참고하면 좋을 듯 합니다.
<사실을 직시하라! 걱정을 멈춰라! 그리고 할 일을 하라!>
⊙ 개인화 : 나와 무관한 일 인데도 나와 연결 시키기
회의 시간에 부장이 ‘영업 실적 부진’에 관해 언급 했을 때 ‘개인화’ 사고를 하는 사람은 ‘왜 나한테 그래?’ ‘팀장이 내가 실적 저조하다고 보고 했나?’ 라고 생각합니다.
친구가 짜증을 내면 ‘왜 나를 싫어하지? 왜 나를 무시하지?’ 라고 생각할 수도 있습니다.
이런 느낌은 객관적으로 사실이 아닐 가능성이 더 큽니다.
영업부의 실적 관리가 부장의 업무인 것이고, 그 친구는 그냥 원래 짜증을 잘 내는 사람일 뿐 입니다.
이럴 때는 ‘저 사람은 왜 이렇게 짜증을 많이 내지? 고쳤으면 좋겠네. 조금 거리를 두어야지’가 개인화 시키지 않은 적당한 생각 입니다.
스트레스를 절대 받지 말아야 한다 거나 속상해 하면 안된다는 것이 아닙니다.
스트레스는 우리의 삶을 생존하기 위한 굉장히 중요한 기재이기도 합니다.
그렇기 때문에 상황에 맞는 적당한 스트레스와 ‘속상함’의 ‘정도’를 구분 하는 것이 중요합니다.
위와 같은 파국화, 당위적사고, 과잉일반화, 개인화의 증상은 내 고통을 스스로 증대 시켜서 문제 해결의 길을 찾지 못하게 하는 사고방식 입니다.
이런 사고방식은 스트레스를 몇 십 배 증폭시켜 코르티솔을 과다하게 분비하게 되어 ‘부신 비대증’에 걸리게 합니다.
부신 비대증은 위궤양 등의 위장 질환을 발병시키는데 이로 인해 면역체계가 붕괴되고 결국 내 몸을 상하게 합니다.
메이오 클리닉의 W. C. 앨버레즈 박사는 “위궤양은 정신적 스트레스의 강·약에 따라 갑자기 심해지기도 하고 진정되기도 합니다” 라고 했습니다.
이것이 바로 ‘내가 내 무덤을 파는 것’ 입니다.
이렇듯 내가 살려면 스트레스를 잘 이겨내야 하는데 그러려면 ‘좋은 엄마의 경험이 필요’ 합니다.
그 ‘좋은 엄마’는 갑자기 나타나나요? 그렇지는 않겠죠.
그래서 ‘좋은 엄마’가 있는 것과 같은 경험을 할 수 있는 몇 가지를 소개해 드립니다.
‘좋은 엄마의 경험’의 첫 번째는, 감사 연습하기 입니다.
감사하기는 쉽기도 한데 막상 감사하려고 둘러보면 찾기 어려울 수 있어요.
오늘 하루 중에도 찾아보면 크고 작은 감사할 일은 다 있습니다.
눈을 떠서 세상을 바라볼 수 있다는 것도 감사하고, 적당한 온도로 목욕을 할 수 있다는 것도 감사하죠.
지금처럼 스트레스를 이길 수 있는 방법을 읽을 수 있는 컴퓨터나 핸드폰이 있음에도 감사하고, 좋아하는 떡볶이를 사서 먹을 수 있는 돈이 있다는 것도 감사한 일 입니다.
지금 머리속에 떠오르는 여러가지 감사함들이 있지요?
지금 기분은 어떠신가요? 기분 좋으시죠?
바로 이것 입니다!
감사를 하면, 뇌의 활성화되는 부위가 달라집니다.
어떤 사람은 어린 시절의 부정적인 기억들로 인해 뇌의 활성화가 스트레스 극대화 훈련이 되어 있기도 합니다.
이런 사람도 ‘감사’ 연습하기를 하면 억지로 뇌의 신경 회로가 긍정적인 뇌가 되도록 바꿀 수 있게 됩니다.
또한 감사의 의미는 내게 주어진 것들이 ‘당위적 사고’의 ‘당연한’ 것이 아닌 것이 되기 때문에 스트레스 극대화 증상을 완화하는데도 상당히 도움이 됩니다.
그래서 감사는 규칙적으로 해야 합니다.
잠들기 전에, 습관처럼 하루 일과를 되새기면서 몇 가지의 감사를 찾아내서 말로 내뱉어 보기도 하고 글로 써 보기도 합니다.
이것이 ‘감사일기’ 입니다.
혹 잊을 수 있으니 휴대폰 알람의 기능을 사용하면 좋습니다.
수많은 연구 결과에서 보다시피 감사는 스트레스를 이기는 강한 힘 입니다.
‘좋은 엄마의 경험’의 두 번째는, 위로 연습하기 입니다.
어린아이들의 삶은 긴장과 놀람의 연속 입니다.
그때마다 부모들이 위로를 해주었어야 합니다.
위로를 많이 받고 자란 어른은 어려움이 닥치면 마음속에서 ‘괜찮아, 괜찮아’가 자동으로 나오기 때문에 적당한 양의 스트레스를 받고 대처 능력이 활성화 됩니다.
그런데 내 마음속에 ‘괜찮아, 괜찮아’가 적다면, 지금 스스로에게 그 위로를 해주어야 합니다.
어려움이 닥칠 때도 셀프 위로가 필요하지만, 평소에 ‘괜찮아, 괜찮아’ 셀프 위로를 해주면 더 좋습니다.
셀프 위로는 ‘자주’ ‘많이’ 해 줄수록 좋습니다.
그리고 제일 좋은 것은, 부드러운 목소리로 스스로의 이름 부르며 위로함을 선포하는 것 입니다.
<미자야~ 괜찮아, 지금 잘하고 있어. 미자야~ 힘든 상황에서도 잘 살아 왔잖아. 잘 살고 있어. 괜찮아~>
평소 엄마에게 듣고 싶었던 위로의 말들이 있지요?
그 위로를 내가 나 스스로에게 해주는 겁니다.
꼭 자신의 이름을 소리 내어 부르며 스스로에게 위로의 말을 전해보세요.
본 편에서는, 이렇게 ‘좋은 엄마의 경험 연습하기’로 스트레스를 이기를 방법을 안내해 드렸습니다.
지금, 스트레스로부터 벗어나 행복해지고 싶다는 생각을 한 것 자체가 행복해지고 있다는 증거 입니다.
아래의 [ 스트레스 이겨내기 시리즈]를 통해 스트레스를 이기는 방법을 더 많이 알게 되어 정말 행복한 사람이 되기를 바랍니다.
스트레스 시리즈는 김현옥 교수님 외, 여러 자료를 참고 했습니다.